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Comme chaque année, le dernier week-end du mois de mars marque le passage à l’heure d’été et la perte d’une heure de sommeil. Une habitude qui peut sembler anodine mais qui impacte la santé, notamment cardiovasculaire. Alors comment s’y préparer ?
En partenariat avec Destination Santé - 27 mars 2026 à 07:00 | mis à jour le 27 mars 2026 à 07:45 - Temps de lecture :
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Dans la nuit du 28 au 29 mars, à 2h du matin, il sera 3h. Et s’il s’agit d’une « petite » heure de sommeil en moins, les différents travaux conduits sur le sujet montrent que le changement d’heure a bel et bien des effets physiologiques et sanitaires.
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Selon l’Inserm, « il impacte notre horloge biologique interne, appelée système circadien, et peut induire des effets néfastes sur notre santé ».
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Un Français sur deux reconnait être sensible au changement d’heure, quelle que soit la saison, d’après un sondage réalisé par OpinionWay pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Les personnes souffrant de troubles du sommeil sont les plus affectées, en particulier par le passage à l’heure d’été (61 % contre 58 % par le passage à l’heure d’hiver). « Le passage à l’heure d’été est en effet le plus problématique car l’heure sociale se retrouve décalée de deux heures par rapport à l’heure solaire, explique le Dr Claude Gronfier, directeur de recherche à l’Inserm et spécialiste des rythmes biologiques et du sommeil. L’horloge biologique ne s’ajuste pas spontanément et certaines personnes ne parviennent jamais à se caler au nouvel horaire, accumulant une dette de sommeil pendant plusieurs mois.»
Pour de nombreux experts, le maintien à l’heure d’hiver permettrait de limiter ces perturbations. En attendant, comment éviter le « jet lag social » lié au changement d’heure ? Par une meilleure hygiène du sommeil, répond le spécialiste, consistant à se coucher 5 à 10 minutes plus tôt chaque soir.
Le rythme circadien, fortement perturbé par nos modes de vie modernes
Le rythme circadien – l’alternance veille/sommeil – régule notre sommeil, piloté par notre horloge biologique. Naturellement calé sur le cycle jour-nuit, celle-ci ne fonctionne pas sur une base stricte de 24 heures, mais d’environ 24 heures et 10 minutes. Elle doit donc être quotidiennement « remise à l’heure », principalement grâce à la lumière reçue par la rétine au réveil.
Ainsi, et notamment pour se recaler à la suite du changement d’heure, en plus d’un coucher anticipé de quelques minutes chaque soir, s’exposer au maximum à la lumière naturelle le matin aide à resynchroniser l’horloge biologique ; la lumière naturelle étant essentielle à notre fonctionnement circadien. « Une étude menée en 2025 auprès de plus de 80 000 personnes a montré qu’une carence en lumière diurne était associée à davantage de troubles du sommeil, souligne Claude Gronfier. À l’inverse, l’exposition à la lumière le soir via les écrans ou certains environnements fortement éclairés comme les hôpitaux ou les Ehpad inhibe la somnolence et retarde l’endormissement. »
Les chronotypes du soir et du matin ne sont pas égaux face au sommeil… ni au changement d’heure !
Absorber le changement d’heure sera plus facile pour certains, car tout le monde n’est pas logé à la même enseigne : certaines personnes sont naturellement « du matin », d’autres « du soir ». Ces « chronotypes », en grande partie déterminés par la génétique, sont sensibles aux habitudes de vie et à l’environnement. Manque d’exposition à la lumière naturelle le jour, surexposition à la lumière artificielle en soirée, « nos rythmes circadiens individuels sont fortement influencés par nos rythmes sociétaux et nos environnements », explique le spécialiste. Les chronotypes du soir, qui ont naturellement du mal à s’endormir tôt souffrent encore plus du changement d’heure.
D’après le sondage OpinionWay (mars 2026) 50 % des Français se définissent comme des personnes « du matin » et 34 % comme des personnes « du soir ». Les 18-24 ans et les Franciliens sont surreprésentés parmi ces derniers, ce qui s’explique à la fois par des facteurs physiologiques, comportementaux et environnementaux.
Chez les personnes « du soir », l’heure d’extinction des feux intervient en moyenne 1 h 22 plus tard que chez celles « du matin », tandis que l’heure de réveil ne diffère que d’environ 30 minutes. Un décalage qui expose ces individus à un manque chronique de sommeil.
Passage à l’heure d’été : comment s’y préparer ?
– dès le milieu de la semaine précédant le changement d’heure, se coucher et se lever 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour permet d’ajuster progressivement l’horloge biologique ;
– dès le réveil, ouvrir les rideaux, prendre le petit-déjeuner près d’une fenêtre ouverte et lumineuse ou sortir quelques minutes ;
– associer l’exposition à la lumière à une activité physique ;
– en cas de sieste le dimanche en particulier le dimanche jour du changement d’heure, la limiter à 20 minutes entre 12 h et 16 h afin de ne pas perturber la nuit suivante.
Si la majorité de la population s’adapte en quelques jours au changement d’heure, certains profils mettent plusieurs semaines à retrouver un rythme optimal :
– les enfants et adolescents, chez qui le changement d’heure perturbe l’endormissement et le réveil (avec des effets démontrés sur la concentration, l’apprentissage et la scolarité) ;
– les personnes âgées, dont l’horloge biologique est plus fragile ;
– les travailleurs postés ou à horaires décalés ;
– les personnes présentant déjà des troubles du sommeil ou de l’humeur ;
– les chronotypes du soir, pour lesquels l’endormissement de bonne heure est difficile.
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French (CA)