Notre cerveau vieillit, c'est inévitable : avec les années, il perd de la matière blanche et de la matière grise, deux tissus essentiels à son bon fonctionnement. Mais ce déclin n'est pas écrit d'avance. L'alimentation pèse lourd dans la balance, au point que jusqu'à 40 % des cas de démence seraient liés à quelques facteurs de risque modifiables, dont le régime alimentaire.

Selon le docteur Babak Tousi, spécialiste de la mémoire et de la santé cognitive à la Cleveland Clinic, certains aliments peuvent réellement ralentir le vieillissement cérébral et soutenir la mémoire. Tour d'horizon des meilleurs alliés du cerveau.

Le poisson, champion des oméga-3

Commençons par la star incontestée : le poisson. Les preuves sont solides, il ralentit la dégénérescence cérébrale, grâce à ses oméga-3, ces acides gras connus pour favoriser l'apprentissage et améliorer la mémoire.

L'idéal est de privilégier les poissons riches en oméga-3 mais pauvres en mercure, comme le saumon, le thon, le hareng ou les sardines.

Fruits rouges, légumes verts et céréales complètes

Parmi les fruits, les baies tirent leur épingle du jeu. Plusieurs études montrent leur effet positif sur les maladies neurodégénératives liées à l'âge. Leur secret tient à leur richesse en vitamines, minéraux et fibres, mais surtout en anthocyanes, ces pigments rouges, violets et bleus qui protègent et améliorent les fonctions cérébrales. Myrtilles, fraises et mûres ont ici toute leur place.

Les légumes à feuilles vertes méritent eux aussi une attention particulière. Une à deux portions par jour suffiraient à ralentir le déclin cognitif. La raison ? Ils regorgent de vitamine K, de lutéine, de folates et de bêta-carotène, tous impliqués dans la santé du cerveau. L'effet est spectaculaire : une étude menée sur cinq ans a montré que les seniors consommant régulièrement ces légumes possédaient des capacités de mémoire et de réflexion équivalentes à celles d'un cerveau onze ans plus jeune. Chou frisé, épinards, roquette, brocoli ou pak-choï sont à mettre au menu.

Du côté des féculents, troquer les glucides raffinés contre des céréales complètes change la donne. Moins d'inflammation, une tension et un cholestérol plus bas : autant de bénéfices associés à un meilleur fonctionnement cérébral. Le docteur Tousi explique la mécanique : là où le pain blanc se transforme rapidement en sucre, les glucides complexes des céréales complètes se décomposent lentement et libèrent leur énergie progressivement. Pain complet, pâtes complètes, riz brun, quinoa, flocons d'avoine ou sarrasin font parfaitement l'affaire.

Le régime alimentaire fait partie des facteurs essentiels pour espérer maintenir une bonne santé générale : près de 40 % des cas de démence seraient liés à certains facteurs de risque modifiables, dont l'alimentation. © Thai Liang Lim, iStock

Les noix et les autres pépites

Parmi les fruits à coque, les noix décrochent une mention spéciale. Elles sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique, un type d'oméga-3, ainsi qu'en composés qui font baisser le stress oxydatif et l'inflammation chronique. Or, prévient le docteur Tousi, ces deux phénomènes abîment le cerveau au fil du temps : tout ce qui les limite contribue donc à le protéger.

D'autres aliments complètent la liste. L'huile d'olive vierge extra, à raison de plus de 7 grammes par jour, est associée à un moindre risque de décès lié à la démence. Les œufs, riches en choline, aident le cerveau à gérer mémoire et humeur.

Le café, à hauteur de deux à trois tasses quotidiennes, est lié à un risque réduit de maladie d'Alzheimer. Le thé vert, grâce à son duo caféine et L-théanine, soutiendrait mémoire et attention. Enfin, le chocolat noir titrant au moins 70 % de cacao apporterait des flavonoïdes susceptibles d'améliorer la vitesse de traitement de l'information et l'accès aux mots.

Ce qu'il vaut mieux éviter

Ce que l'on ne mange pas compte autant que le reste. Pour préserver corps et esprit, mieux vaut réduire ou bannir les aliments ultra-transformés comme les chips, les sodas et la charcuterie industrielle, les produits sucrés, ceux riches en graisses saturées ou en sel, ainsi que l'alcool. Supprimer ces aliments pro-inflammatoires peut ralentir le déclin cognitif et contribuer à prévenir Alzheimer et démence.

Deux régimes qui ont fait leurs preuves

Au-delà des aliments isolés, deux modes alimentaires se distinguent. Le régime méditerranéen, centré sur le poisson, les viandes maigres, les légumes, les céréales complètes et l'huile d'olive, est réputé pour le cœur, mais il protège aussi le cerveau : il réduit les altérations de la matière blanche et épaissit le cortex, là où se déroule la pensée.

Le régime MIND, lui, combine le méditerranéen et le régime DASH conçu pour faire baisser la tension. Cette approche anti-inflammatoire mise sur les aliments bons pour le cerveau, poisson et baies en tête, tout en écartant viande rouge, fritures, sucreries et fast-food. Elle privilégie les polyphénols, les antioxydants et les oméga-3.

Au fond, plus qu'un régime miracle, c'est un changement d'état d'esprit qui compte : varier fruits et légumes, et lever le pied sur l'ultra-transformé, le sucre et l'alcool. Même de petits ajustements dans l'assiette peuvent faire une grande différence pour votre mémoire.