Neuf points de tension systolique en moins, cinq en diastolique, en cinq mois seulement. Voilà le résultat obtenu par des chercheurs japonais qui ont fait marcher des retraités selon un rythme précis : trois minutes rapides, trois minutes lentes, et ainsi de suite. Pas de tapis de course, pas d’abonnement en salle. Juste une alternance de cadence qui change tout, ou presque, dans la manière dont le cœur et les artères vieillissent.

L’étude a été menée par une équipe de la faculté de médecine de l’université Shinshu, à Matsumoto, publiée en 2007 dans la revue Mayo Clinic Proceedings. L’étude fondatrice de 2007 a recruté 246 participants (60 hommes, 186 femmes, âge moyen de 63 ans) répartis en trois groupes et a rapporté des améliorations de la capacité aérobie, de la force musculaire et de la tension artérielle. Un groupe ne faisait pas d’exercice, un autre marchait en continu à allure modérée, et le troisième pratiquait cette fameuse marche fractionnée. Après cinq mois de suivi, les résultats du troisième groupe ont surpris jusqu’aux auteurs eux-mêmes.

Sommaire

1. Le protocole exact : trois minutes vite, trois minutes lentement
2. Des chiffres qui rivalisent avec certains médicaments
3. Pourquoi l’alternance fonctionne mieux que l’effort continu
4. Une méthode devenue tendance, avec quelques nuances à connaître

Le protocole exact : trois minutes vite, trois minutes lentement

Le protocole original consistait en au moins cinq cycles répétés de marche rapide et lente, de 3 minutes chacun, à une vitesse égale ou supérieure à 70 % du niveau de forme physique individuel (VO2peak) pour la phase rapide, et autour de 40 % pour la phase lente. Concrètement, la phase rapide doit essouffler suffisamment pour rendre la conversation difficile, tandis que la phase lente permet de discuter sans effort. Cinq cycles de ce type représentent une trentaine de minutes d’exercice, quatre jours par semaine minimum.

Le groupe qui marchait à allure continue, lui, suivait une autre consigne. Les participants du groupe de marche continue à intensité modérée devaient marcher à environ 50 % de leur capacité aérobie maximale, en utilisant un podomètre pour vérifier qu’ils effectuaient 8000 pas ou plus par jour, au moins 4 jours par semaine. Sur le papier, les deux groupes fournissaient un effort comparable en durée. Dans les faits, seul celui qui alternait les vitesses a vu sa physiologie se transformer.

Des chiffres qui rivalisent avec certains médicaments

Les résultats bruts parlent d’eux-mêmes. Après cinq mois d’intervention (60 minutes par jour, 4 jours par semaine), la marche fractionnée a augmenté le VO2peak de 10 % en moyenne, les forces d’extension et de flexion du genou de 13 % et 17 % respectivement, et a réduit les pressions systolique et diastolique de 9 et 5 mmHg respectivement. Neuf points de systolique, ce n’est pas anecdotique. C’est à peu près ce que produisent certains traitements antihypertenseurs de première intention. Un cocktail de kinésithérapie et de cardio gratuit, en somme, livré par les seules jambes.

Le groupe témoin qui marchait en continu n’a pas connu la même chance. La marche continue a entraîné des changements minimes de ces variables, non différents de ceux observés dans le groupe sans exercice. : marcher longtemps à un rythme stable ne suffit pas à faire bouger la tension ou la force musculaire chez les personnes de plus de 60 ans. Il faut le choc de l’alternance, cette bascule répétée entre effort et récupération qui semble stimuler des mécanismes que la régularité n’active pas.

Pourquoi l’alternance fonctionne mieux que l’effort continu

L’explication tient à la manière dont les vaisseaux sanguins et les muscles réagissent aux variations de charge. Passer brutalement d’une allure douce à un rythme soutenu oblige le système cardiovasculaire à s’adapter en continu, un peu comme un signal d’alarme répété qui force l’organisme à renforcer ses capacités de récupération. Le muscle des cuisses, sollicité de façon intense puis relâché, développe davantage de force que lors d’un effort uniforme et prolongé. C’est cette variabilité, plus que la durée totale de marche, qui semble faire la différence chez les seniors.

Un éditorial associé à la publication de 2007, signé par le chercheur James Levine, replaçait ce constat dans une perspective plus large sur nos modes de vie contemporains. Il y a encore 150 ans, 90 % de la population mondiale vivait en zone agricole et, comme nos lointains ancêtres, marchait pour aller travailler, se dépensait physiquement au travail, puis rentrait à pied. En 150 ans à peine, nous avons abandonné nos jambes comme moyen de locomotion, de travail et de loisir. Une phrase qui résonne encore aujourd’hui, à l’heure des trottinettes électriques et des livraisons à domicile.

Une méthode devenue tendance, avec quelques nuances à connaître

Depuis quelques années, ce protocole a gagné en popularité sous le nom de « marche japonaise » ou méthode 3-3-3, adaptée en version grand public : trois minutes lentes, trois minutes rapides, répété trois fois, pour une séance courte d’environ dix-huit minutes. Une variante allégée qui garde l’essentiel du principe, même si les études d’origine tablaient plutôt sur cinq cycles et une durée totale plus proche de la demi-heure.

Toutes les recherches qui ont suivi ne confirment pas des résultats aussi spectaculaires. Une étude portant sur des personnes de 75 ans en moyenne a montré des résultats plus contrastés sur la tension artérielle globale, même si les hommes qui accumulaient le plus de minutes de marche rapide par semaine continuaient d’en tirer un bénéfice mesurable. Ce qui rejoint une évidence trop souvent négligée : ce n’est pas la marche en tant que telle qui compte, c’est l’intensité de ses portions rapides. Sans ce coup d’accélérateur régulier, même répété quotidiennement, la tension artérielle des seniors ne bouge tout simplement pas autant.

Sources : mayoclinicproceedings.org | mayoclinicproceedings.org