Notre microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans la digestion, l'immunité et le maintien de la barrière intestinale. De quoi susciter l'intérêt pour le kéfir, le kombucha et le kimchi, réputés favoriser son équilibre. Mais que disent réellement les études menées à leur sujet ?

Le kéfir

Le kéfir est une boisson pétillante obtenue par fermentation de lait ou d'eau sucrée, éventuellement additionnée de fruits, grâce à des « grains de kéfir », des petits amas gélatineux translucides riches en bactéries lactiques et acétiques et en levures. En se nourrissant des sucres ajoutés lors de la fabrication, ces microorganismes vont se multiplier et produire du gaz carbonique donnant le goût acidulé caractéristique.

Plusieurs études ont apporté des preuves relativement solides que la consommation de kéfir est bénéfique pour la santé. C'est le cas d'un essai clinique impliquant 40 adultes en bonne santé dont les résultats ont été publiés en mai 2026 dans Scientific Reports. Les auteurs sont parvenus à démontrer que les participants qui buvaient du kéfir durant 14 jours avaient, dans leur microbiote intestinal, davantage de bactéries productrices d'acides gras à chaîne courte (AGCC), comme l'acétate, le propionate ou le butyrate. Ces métabolites bactériens sont connus pour :

• renforcer la barrière intestinale ;
• moduler l'immunité ;
• diminuer l'inflammation.

Les autres études montrent que les microorganismes contenus dans le kéfir pourraient :

• inhiber - par compétition et sécrétion de substances antimicrobiennes - la prolifération de microorganismes pathogènes, notamment les bactéries Clostridium ;
• favoriser la prolifération de bactéries protectrices, comme Bifidobacterium, Lactobacillus, Blautia et Akkermansia muciniphila.

Ils pourraient également avoir des effets métaboliques et digestifs intéressants, notamment la capacité à :

• soulager les troubles gastro-intestinaux (constipation et inflammation liée au syndrome de l'intestin irritable) ;
• favoriser le contrôle de la glycémie ;
• diminuer la pression artérielle ;
• améliorer l'assimilation du cholestérol.

Le kombucha

Cette boisson pétillante légèrement acidulée est obtenue par la fermentation de thé sucré (noir ou vert) à l'aide d'une culture de bactéries lactiques et acétiques et de levures appelée SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) ou « mère de kombucha ».

Par rapport au kéfir, les effets bénéfiques du kombucha sur la santé humaine sont sujets à caution. La raison ? À ce jour, seul un nombre restreint d'essais cliniques ont été menés. Il existe par ailleurs une grande variabilité de souches microbiennes constituant les SCOBY, rendant difficile la généralisation des résultats. De manière générale, les études suggèrent des effets modestes sur le microbiote.

Selon une méta-analyse publiée en 2025 dans la revue Fermentation, la consommation de ce thé fermenté est associée à une augmentation de l'abondance relative de bactéries protectrices, telles que Bifidobacterium, Akkermansiaceae, Bacteroidota et Subdoligranulum, dont certaines sont des productrices de butyrate (AGCC). Le kombucha semble également associé à une baisse des bactéries liées à l'inflammation intestinale et l'obésité. Sa consommation pourrait enfin améliorer la diversité bactérienne et fongique intestinale, un facteur favorable à l'équilibre et à la résilience du microbiote.

L'association de microorganisme et de flavonoïdes du thé aurait par ailleurs un potentiel pour :

• atténuer la constipation ;
• préserver l'intégrité de la barrière intestinale ;
• diminuer l'inflammation systémique de bas grade.

D'autres études devront être menées pour explorer et confirmer les effets bénéfiques du kombucha sur la santé et le microbiote. Une standardisation des préparations sera notamment nécessaire pour prouver une efficacité thérapeutique à large échelle.

Le kimchi

Ce mets traditionnel coréen composé de légumes lactofermentés - souvent du chou - est de plus en plus populaire en France et en Occident. Réputé bénéfique pour la santé et le microbiote intestinal en raison de sa teneur en bactéries lactiques vivantes (seulement quand il est consommé cru !), en fibres et en vitamines, le kimchi est la tendance nutrition du moment. Mais mérite-t-il vraiment sa réputation ? Difficile à affirmer pour le moment, car la recherche clinique est à ce jour très restreinte.

Une étude sur les aliments fermentés dont les résultats ont été publiés en 2025 dans Foods suggère que le kimchi fournit des bactéries lactiques capables de traverser le tube digestif sans être détruites et d'accroître temporairement la diversité bactérienne intestinale. Les études menées in vitro indiquent par ailleurs que la fermentation libère des peptides bioactifs et des polyphénols modifiés possédant des propriétés anti-inflammatoires.

Selon une méta-analyse publiée en 2025 dans Nutrition Review, la consommation de kimchi pourrait être associée à une baisse de la glycémie après le repas, ainsi que des triglycérides et de la tension artérielle. En revanche, aucun essai clinique randomisé de grande envergure ne démontre à ce jour d'effets bénéfiques sur les troubles gastro-intestinaux.

Ce qu’il faut retenir

Le kéfir, le kombucha et le kimchi ont des caractéristiques intéressantes, et les recherches commencent à éclairer leurs effets potentiels. Mais ils ne jouent pas dans la même catégorie sur le plan des preuves scientifiques : les données humaines sont plus encourageantes pour le kéfir, tandis que les bénéfices du kombucha et du kimchi restent à confirmer.

Gardez à l'esprit que la diversité alimentaire, les fibres apportées par les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes restent des éléments importants d'une alimentation favorable au microbiote. Les aliments fermentés peuvent aussi trouver leur place dans cette diversité... à condition de ne pas leur prêter des pouvoirs qu'ils n'ont pas encore démontrés !