"Je ne peux que conseiller aux personnes qui débutent, et même à celles qui ne sont pas complètement novices, de se faire aider par un coach compétent, insiste d'emblée Marc Francaux, ancien nageur de haut niveau et chercheur en sciences de la Motricité et Physiologie à l'UCL. Celui-ci veillera notamment à ce que vous utilisiez les bonnes charges avec les bons gestes. En faisant n'importe quoi, vous risquez l'épuisement et surtout, les blessures. Le coach devra tenir compte de différents paramètres pour concevoir votre entraînement, notamment votre passé sportif – sportif régulier ou sédentaire complet – et votre âge."

Maintien de la qualité de vie

Et de rappeler ici, avant de prodiguer ses principaux conseils, que le renforcement musculaire a son utilité à tous les âges. "Le muscle est important car il génère de la force qui permet de faire les gestes de la vie quotidienne longtemps, insiste-t-il en visant les personnes de plus de 50 ans. Sortir de sa voiture, de sa baignoire, monter les escaliers… Avoir une activité sportive travaillant sur vos chaînes musculaires permet de maintenir plus longtemps une certaine qualité de vie. Cela peut aller jusqu'à 10 ou 15 ans de plus. Elle permet également de préserver au maximum votre densité minérale osseuse, ce qui est intéressant lorsque l'on a en tête le degré d'invalidité atteint après une fracture du col du fémur, par exemple. Chez les jeunes, la force musculaire est intéressante dans beaucoup de sport, même ceux d'endurance. Surtout, on aura plus de protection contre différentes blessures. Mais ici, à nouveau le même conseil de prudence et de progressivité. Faire le plus, comme accumuler des charges lourdes, n'est dans la plupart des cas pas le mieux…"

Ceci posé, quelques conseils de Marc Francaux sur quelques thèmes:

– À quelle fréquence ?"Si vous vous (re)mettez au sport, pratiquez une fois par semaine pendant quelques mois. Puis deux fois. Puis trois fois. Ne commencez pas par trois séances hebdomadaires, vous risquez des douleurs musculaires, voire tendineuses. La progressivité est une des clés de la réussite. Votre séance peut aller jusqu'à une heure et demie, avec une partie consacrée au cardio (vélo, vélo elliptique, tapis…) et une autre aux muscles. Si vous êtes sportif et que vous voulez faire du renforcement musculaire, il faudra prévoir avec votre entraîneur, une périodisation de la charge d'entraînement, donc des blocs dédiés à certaines spécificités de votre sport. Un marathonien ne visera pas la prise de masse, au contraire d'un sprinter ou d'un rugbyman. On pourra avoir des périodes où on fera plus de séances, genre trois ou quatre fois par semaine. Ce qu'il faut, c'est ne jamais s'arrêter pour ne pas régresser. D'où l'intérêt de rappels, style une fois par semaine, lorsque l'accent est mis sur le sport pratiqué à la base."

– Quelle alimentation ? "Si vous faites de la salle dans une optique de santé, sans excès, pour avoir une activité physique normale, vous devez manger normalement. Il n'y a aucune raison de prendre des suppléments protéinés ou glucidiques. Peut-être devrez-vous juste adapter les rations."

– Pour les enfants ?"Proscrire la musculation pour les très jeunes enfants ? On en revient. C'est une idée du XXe siècle. On peut faire de la musculation pédiatrique, et même soulever des poids mais uniquement en portant une attention toute particulière sur la technique. Il faut également avoir une attention lors de la période du pic de croissance. Mais avec de bons encadrants, des règles strictes, c'est intéressant, notamment autour de l'acquisition de bonsgestes qui seront bien utiles plus tard."

– Quel circuit ? "Vous devez toujours commencer par un échauffement (vélo, vélo elliptique…). Ensuite, pour les débutants, travaillez avec des barres guidées (le contraire des haltères ou des barres d'haltérophilie). Faites entre 8 et 10 stations (3 x 15 répétitions à chaque fois), en travaillant toute votre chaîne musculaire au final. N'oubliez pas les grands oubliés que sont parfois les fessiers. Comme les quadriceps, ce sont de grosses masses musculaires. Bien les travailler est intéressant pour le métabolisme."

– Copier des vidéos vues sur le net ? "Je suis un grand défenseur des coaches personnels bien formés. Or, à l'heure actuelle, n'importe qui peut dire qu'il est coach personnel. N'importe qui peut poster des vidéos montrant des exercices à faire. Le débutant tombe là-dessus et n'a pas le recul pour dire si c'est bon ou pas bon. Faites donc attention et respectez cette règle de base: méfiez-vous toujours des gens qui vous promettent une progression rapide…"