On nous répète souvent que pour rester en bonne santé, il faudrait faire beaucoup de sport, manger parfaitement équilibré et bannir tous les petits plaisirs du quotidien. Résultat : beaucoup finissent par penser que, faute de pouvoir tout faire « comme il faut », mieux vaut ne rien changer du tout. Pourtant, une étude internationale, publiée le 14 janvier dans eClinicalMedicine, vient nuancer ce discours souvent décourageant.

Quand de petits changements s’additionnent

Les travaux ont été menés par des chercheurs de l'Université de Sydney, sous la direction du Dr Nicholas Koemel, au sein du Charles Perkins Centre. L'étude s'appuie sur les données de près de 60 000 adultes issus de la UK Biobank, recrutés entre 2006 et 2010 et suivis pendant environ huit ans.

Les chercheurs se sont intéressés à trois piliers du mode de vie :

• le sommeil ; 
• l'activité physique ;
• l'alimentation.

Contrairement à de nombreuses études précédentes, ces facteurs n'ont pas été analysés séparément, mais ensemble. Le sommeil et l'activité physique ont été mesurés grâce à des accéléromètres portés au poignet, tandis que la qualité de l'alimentation a été évaluée à l'aide d'un score nutritionnel basé sur un questionnaire validé.

Une année de vie gagnée avec des gestes simples

Leur modélisation montre que chez les personnes ayant des habitudes très défavorables (moins de six heures de sommeil, très peu d'activité physique et alimentation déséquilibrée), ajouter seulement cinq minutes de sommeil par nuit, deux minutes d’activité physique modérée à vigoureuse (comme la marche rapide ou monter des escaliers) et une demi-portion supplémentaire de légumes par jour pourrait permettre de gagner environ une année de vie supplémentaire.

Les chercheurs insistent toutefois sur un point essentiel : ces résultats sont théoriques. Ils ne prouvent pas un lien de causalité direct, mais donnent une estimation des bénéfices attendus lorsque plusieurs comportements évoluent simultanément. L'intérêt, selon le Dr Koemel, est justement de rendre le changement plus accessible : améliorer un peu plusieurs habitudes est souvent plus réaliste que transformer radicalement un seul aspect de son mode de vie.

Une alimentation de qualité, riche en fruits, légumes, céréales complètes et poisson, est régulièrement associée à une meilleure santé et à une plus grande longévité. Les études montrent que même sans changer radicalement ses habitudes, améliorer progressivement son alimentation peut déjà faire la différence. © monticellllo, Adobe Stock

Jusqu’à neuf ans de vie en plus avec de meilleures habitudes

Lorsque les changements sont plus marqués, les bénéfices deviennent impressionnants. Dormir entre sept et huit heures par nuit, pratiquer plus de 40 minutes d'activité physique quotidienne et suivre une alimentation de grande qualité (riche en fruits, légumes, céréales complètes et poisson) sont associés à plus de neuf années de vie supplémentaires, mais aussi à un gain comparable en années vécues sans maladies chroniques majeures.

De petits ajustements ont un impact cumulatif significatif sur le long terme

Le Dr Koemel a déclaré : « Le sommeil, l'activité physique et la nutrition sont tous des facteurs reconnus pour être liés à une vie plus saine, mais ils sont généralement étudiés isolément. En étudiant ces facteurs conjointement, nous pouvons constater que même de petits ajustements ont un impact cumulatif significatif sur le long terme. »

La sédentarité en question : pourquoi chaque minute active compte

Une autre étude, publiée dans The Lancet, confirme que même de légères augmentations de l'activité physique quotidienne peuvent avoir un effet tangible sur la longévité.

En analysant les données de plus de 135 000 adultes issus de plusieurs grandes cohortes européennes et américaines, dont la UK Biobank, les chercheurs ont observé que, pour près de 80 % des participants, marcher seulement cinq minutes de plus par jour à un rythme modéré était associé à une baisse de 10 % du risque de décès prématuré.

L'étude met également en lumière le poids de la sédentarité : alors que la majorité des adultes passent environ dix heures par jour assis, réduire ce temps de seulement 30 minutes quotidiennes serait lié à une diminution estimée de 7 % de la mortalité globale.

Au final, ces études envoient un message rassurant : mieux vivre plus longtemps ne passe pas forcément par des efforts extrêmes. Ce sont souvent des changements modestes, répétés et combinés, qui transforment durablement la trajectoire de santé.

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