Passé 60 ans, notre corps change profondément, souvent de manière silencieuse. Perte musculaire, fatigue chronique, vulnérabilité aux infections… Ces signes, que l’on attribue parfois à un simple « coup de vieux », sont en réalité les conséquences d’un phénomène biologique bien documenté : la baisse de l’efficacité du métabolisme des protéines. Et cela pourrait bien expliquer pourquoi les personnes âgées doivent adapter non seulement la qualité, mais aussi la quantité de leurs apports protéiques.

Un changement invisible mais crucial

Pendant des décennies, notre organisme sait très bien utiliser les protéines que nous consommons. En moyenne, le système digestif capte environ 20 % des protéines ingérées pour ses propres besoins : renouvellement des cellules intestinales, production d’enzymes digestives, etc. Le reste est distribué à d’autres organes, notamment aux muscles. Mais à partir de 60 ans, cette répartition change de manière radicale : jusqu’à 50 % des protéines sont alors utilisées directement par le système digestif.

Autrement dit, pour une quantité de protéines identique dans l’assiette, il en reste deux fois moins pour le reste du corps. Ce phénomène, peu connu du grand public, a des conséquences directes sur la masse musculaire, le système immunitaire, la qualité de la peau et même la santé osseuse.

Pourquoi cette redistribution ?

Le vieillissement n’épargne aucun organe, mais le système digestif semble jouer une partition à part. Il reste étonnamment actif et résilient, même chez des personnes très âgées. Cette longévité relative s’explique en partie par ses besoins énergétiques élevés et constants, même en cas de dénutrition. C’est un organe extrêmement actif, qui se renouvelle en permanence, en particulier la muqueuse intestinale. Et pour assurer ce renouvellement, il prélève d’abord pour lui ce dont il a besoin : les protéines disponibles.

Résultat : les muscles et autres tissus dits « périphériques » sont en quelque sorte relégués au second plan, surtout si les apports en protéines sont insuffisants.

La résistance anabolique : un autre frein majeur

À cela s’ajoute un autre mécanisme biologique : la résistance anabolique. Il s’agit d’une diminution de la sensibilité des muscles aux signaux de construction musculaire, malgré la présence d’acides aminés dans le sang. En clair, les muscles des seniors réagissent moins bien aux protéines, même si elles sont présentes en quantité suffisante.

Ce double effet — plus de protéines consommées par l’intestin, moins bien utilisées par les muscles — explique pourquoi la perte de masse musculaire, ou sarcopénie, est si fréquente chez les personnes âgées.

Un enjeu de santé publique

Cette problématique est loin d’être anecdotique. La sarcopénie augmente fortement le risque de chutes, de fractures, de dépendance et même de décès prématuré. Une masse musculaire insuffisante réduit aussi la capacité du corps à faire face au stress, aux infections, ou à une hospitalisation.

C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles pour les seniors diffèrent de celles des adultes plus jeunes. Alors qu’un adulte moyen a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, les experts recommandent au moins 1 à 1,2 g/kg/jour pour les plus de 60 ans — et parfois jusqu’à 1,5 g/kg/jour en cas de maladie chronique ou d’état de fragilité.

Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 100 g de protéines par jour, soit l’équivalent de 400 g de poulet, ou un mélange équilibré de viandes, œufs, légumineuses, produits laitiers et poissons.

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Bien choisir ses sources

Tous les aliments protéinés ne se valent pas, surtout après 60 ans. L’objectif n’est pas simplement d’augmenter ses apports, mais de miser sur les protéines les plus digestibles et les plus complètes.

Les œufs sont une excellente source : ils contiennent tous les acides aminés essentiels, sont bien tolérés, et faciles à intégrer à tous les repas.

Les produits laitiers (comme le yaourt, le fromage blanc ou le lait) apportent des protéines de haute qualité, mais aussi du calcium, crucial pour préserver la masse osseuse.

La viande blanche (poulet, dinde) est préférable à la viande rouge : moins grasse, plus digeste, tout en restant riche en protéines.

Le poisson (en particulier les poissons gras comme le saumon ou la sardine) combine protéines complètes et oméga-3, bénéfiques pour les muscles et le cerveau.

Côté végétal, certaines associations alimentaires permettent de reconstituer des protéines complètes. Un plat de riz + lentilles, ou de pain complet + houmous, peut s’avérer très efficace s’il est bien équilibré. Mais attention : les légumineuses seules sont souvent incomplètes en acides aminés, et moins bien absorbées par l’organisme âgé.

De plus, il est crucial de répartir les apports au cours de la journée, plutôt que de consommer toutes ses protéines au dîner, comme le font beaucoup de personnes âgées. Le corps assimile mieux les protéines lorsqu’elles sont prises en quantités modérées à chaque repas.

Un message à retenir

La longévité n’est pas qu’une question de génétique ou de mode de vie général. Elle passe aussi par une adaptation fine de nos besoins nutritionnels au fil des décennies. Les protéines jouent un rôle central dans ce processus, et leur sous-estimation pourrait coûter cher en termes de qualité de vie.

Alors, à partir de 60 ans, manger plus de protéines n’est pas un luxe — c’est une nécessité biologique.