L'inactivité physique pèse lourd dans les statistiques de santé publique européennes, où elle est associée à environ 10 % de la mortalité. La marche figure parmi les réponses les plus accessibles, en particulier après 60 ans. Reste à savoir combien de pas viser, et à quel âge. La réponse tient moins dans un chiffre unique que dans une progression adaptée à chacun.

Pourquoi la marche change quelque chose après 60 ans

Les seniors ont largement adopté cette pratique. Selon un sondage Ifop, 75 % des plus de 60 ans en France déclarent pratiquer un sport au moins une fois par semaine, la marche arrivant en tête.

Trente minutes de promenade quotidienne suffisent à produire des effets mesurables :

• Réduction du risque de certains cancers, notamment colorectal et du sein, et des maladies cardiovasculaires.
• Meilleure régulation de la tension artérielle et de la glycémie.
• Bénéfices sur la mémoire et l'humeur.
• Maintien de la masse musculaire, donc de l'équilibre, avec un effet protecteur contre les chutes.
• Renforcement osseux et prévention de l'ostéoporose.
• Entretien de la souplesse articulaire.
• Espérance de vie allongée.

Le mythe des 10 000 pas

Ce seuil est présenté un peu partout comme une recommandation officielle. Il n'en est rien. Il ne provient d'aucune agence sanitaire et remonte à une campagne commerciale japonaise des années 1960 autour d'un podomètre.

Les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé s'expriment en durée, et non en nombre de pas : au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine pour les adultes, y compris après 65 ans. Pour les personnes âgées, s'y ajoutent des exercices d'équilibre et de renforcement musculaire au moins trois fois par semaine.

En France, le Programme national nutrition santé recommande de son côté au moins trente minutes de marche rapide par jour, cinq jours par semaine.

Ce que montre l'étude de référence

Les travaux les plus cités sur ce sujet ont été publiés en mai 2019 dans Jama Internal Medicine, sous la direction d'I-Min Lee, épidémiologiste à Harvard. L'équipe a suivi 16 741 femmes américaines, d'un âge moyen de 72 ans, équipées d'un accéléromètre, pendant environ quatre ans.

Résultat principal : celles qui atteignaient environ 4 400 pas quotidiens présentaient un risque de décès inférieur de 41 % à celles qui en effectuaient environ 2 700, c'est-à-dire les moins actives du groupe.

La mortalité continuait ensuite de baisser à mesure que le nombre de pas augmentait, puis se stabilisait autour de 7 500 pas par jour. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire n'a été observé.

Autre enseignement, souvent négligé : la vitesse de marche n'a pas montré d'effet propre une fois le volume total pris en compte. Marcher lentement mais davantage vaut mieux que l'inverse.

Deux réserves accompagnent ces chiffres. Il s'agit d'une étude d'observation, qui établit une association et non une relation de cause à effet. Ensuite, elle a porté exclusivement sur des femmes âgées, ce qui limite la transposition directe à d'autres populations.

Pour les personnes peu actives, l'objectif n'est pas de partir en randonnée mais de réduire le temps passé assis. © FG Trade Latin, iStock

Des repères par tranche d'âge, à manier avec précaution

Des tableaux d'objectifs par âge et par sexe circulent largement, situant par exemple la cible autour de 8 000 pas entre 60 et 70 ans, 5 000 pas entre 70 et 80 ans, et 4 000 pas au-delà.

Ces valeurs ne correspondent à aucune recommandation publiée par une autorité sanitaire. Elles fournissent tout au plus des ordres de grandeur indicatifs. L'âge n'est d'ailleurs pas le seul paramètre à considérer : l'état de santé, la mobilité, le poids et la condition physique de départ comptent au moins autant.

Le principe qui fait consensus est plus simple : quel que soit le point de départ, augmenter progressivement produit un bénéfice.

Comment compter, et surtout comment ajouter des pas

Le comptage passe par un podomètre, intégré à une montre connectée ou à un smartphone, ou par une application dédiée. Chronométrer simplement sa durée de marche fonctionne tout aussi bien.

Pour les personnes peu actives, l'objectif n'est pas de partir en randonnée mais de réduire le temps passé assis. Quelques leviers concrets :

• Se rendre à pied aux commerces de proximité et aux rendez-vous.
• Profiter du passage d'une aide à domicile pour sortir marcher.
• Rendre visite au voisinage, faire le tour du quartier.
• Marcher en téléphonant, se lever pendant les coupures publicitaires.
• Promener un animal de compagnie.
• Rejoindre un club de marche.
• Monter les escaliers, assurer les tâches ménagères, jardiner.

En maison de retraite ou en Ehpad, les résidents accèdent généralement à des activités physiques adaptées, gymnastique douce, danse ou natation. Dans les établissements dépourvus d'espace extérieur, le personnel encourage les allers-retours entre la chambre et les pièces communes, et privilégie les escaliers quand c'est possible.

Progresser sans se décourager

La régularité prime sur l'intensité. Trente minutes de marche quotidienne à allure modérée apportent davantage qu'une séance unique de deux heures le dimanche.

Pour une personne peu habituée à marcher, mieux vaut fractionner en séquences de dix minutes réparties dans la journée, et augmenter par paliers d'une semaine sur l'autre plutôt que d'un coup.

À partir de 90 ans, ou en cas de mobilité réduite, l'objectif se déplace : maintenir les gestes du quotidien, se lever d'un fauteuil, jardiner, participer aux tâches domestiques, constitue déjà une activité physique utile.