Combien de temps reposez-vous entre vos ensembles dans le gymnase? Savez-vous même, ou le rattrapez-vous au fur et à mesure que vous allez? Peut-être que vous ne prenez même pas de vraies périodes de repos (s’il te plaît dis que vous le faites). Tout comme avoir jours de repos Entre vos séances d’entraînement est la clé pour des performances optimales, il en va de même pour prendre un repos adéquat entre vos ensembles.

«Les périodes de repos sont un élément essentiel de votre programme de formation, mais de nombreuses personnes sous-estiment leur importance lorsqu’il s’agit de tirer le meilleur parti de leur entraînement», explique Reid Stafford, formateur personnel senior chez Performance ultime.

Pour info, une période de repos est juste que, vous êtes repos. Cela ne signifie pas tester un nouvel exercice que vous avez vu sur Instagram ou serrer dans certains tronçons. Nous vous encouragerions également à ne pas tomber dans le piège du défilement de malheur – avant que vous le sachiez, un repos de deux minutes en aura transformé cinq. De plus, personne n’aime un équipement d’équipement.

Stafford dit que les périodes de repos sont généralement classées en trois catégories:

• Court – 30 secondes ou moins
• Modéré – 60-90 secondes
• Long – 120 secondes +

“Le concept de repos entre les ensembles lui-même est assez facile à comprendre, mais ce que les gens sous-estiment, c’est que la manipulation et la variation de vos temps de repos peuvent être très efficaces pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances de formation.”

Pour l’hypertrophie (construire des muscles)

Si l’objectif est de développer des muscles, le «sweet spot» pour le repos entre les ensembles se situe généralement entre 60 et 90 secondes. Ceci est connu comme une période de repos modérée.

«On pense que les périodes de repos modérées fournissent le compromis idéal entre le stress métabolique et la tension mécanique», explique Stafford. «En d’autres termes, cette période de repos est parfaite pour pouvoir se remettre de la tension et de la fatigue d’un ensemble difficile avant de passer à un autre ensemble.

«Cela donne au métabolisme de votre corps le bon temps pour récupérer et vous donne la force de broyer un autre ensemble, ce qui stimulera la croissance musculaire.»

Stafford affirme également qu’une période de repos de 60 à 90 secondes vous permettra de maintenir un niveau élevé de «densité d’entraînement», ce qui correspond au plus de travail que possible dans un délai spécifique. «Avec des périodes de repos modérées, votre« densité d’entraînement »sera élevée, ce qui soutient les principaux moteurs d’hypertrophie: tension mécanique, contrainte métabolique et temps passé sous tension pendant la partie excentrique d’un ascenseur.»

Cela étant dit, Stafford dit que certaines études suggèrent que deux minutes peuvent vous donner un avantage hypertrophique. Votre meilleur pari est de viser entre 60 secondes et deux minutes, et de voir ce qui vous convient le mieux. Les haltérophiles expérimentés auront probablement besoin de plus longtemps, tandis que les débutants pourront gérer des périodes de repos plus courtes. L’essentiel est de vous assurer que vous vous sentez suffisamment récupéré pour que vous puissiez casser votre prochain set.

Pour la force

Ceux qui s’entraînent pour une force maximale, comme les powerlifters ou avec votre mouvements composés (Comme le squatter, développé couché et soulevé de terre), nécessitera un repos plus long pour permettre à leurs muscles de se remettre complètement de la déma.

Ces entraînements pour une force maximale, comme les powerlifters axés sur les grands mouvements composés – comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre – devront se reposer beaucoup plus longtemps, car les demandes imposées sur leurs muscles seront intenses.

«Trois à cinq minutes entre les ensembles seront optimales si vous vous entraînez pour la force avec des gammes à faible représentation, comme 3-6 répétitions», explique Strafford. «Ces périodes de repos plus longues aident à reconstituer les magasins ATP et phosphocréatine dans vos muscles, qui sont cruciaux pour produire une force élevée.» C’est pourquoi de nombreux amateurs de gymnases / haltérophiles complétent avec créatinecar cela aide votre corps à produire plus d’ATP.

“Les temps de repos plus longs aident vos muscles à remplir avec l’énergie et vous permettent de soulever le poids le plus lourd possible à mesure que vous progressez à travers vos ensembles. En fait, même lorsque vous vous entraînez à une intensité légèrement inférieure (par exemple, environ 50 à 80% de votre maximum à une représentation), les périodes de repos plus longues peuvent toujours offrir un avantage de performance.”

Pour l’endurance musculaire

Il y a une place pour des périodes de repos plus courtes, et l’endurance musculaire est cette zone. «L’endurance musculaire fait principalement référence aux fibres de type I dans vos muscles – vos fibres musculaires à contraction lente qui sont généralement plus résistantes à la fatigue que vos fibres de type II – et ils sont conçus pour vous aider avec des activités soutenues de longue durée telles que la distance ou le vélo», explique Stafford.

Il ajoute que 30 secondes environ peuvent fonctionner ici. Rechercher Médecine sportive Soutient également que les périodes de repos plus courtes ont des effets plus positifs pour l’endurance musculaire, 20 à 60 secondes étant une bonne plage de repos.