Vous allez bientôt pouvoir le constater : dès que les températures baisseront, dès que les premiers signes de l'hiver apparaîtront, les pharmacies mettront en avant les tubes de vitamine C. Dans la tête de nombreux consommateurs en effet, se complémenter en vitamine C durant la saison froide est une bonne manière d'affronter les infections, notamment le rhume et la grippe.

Mais d’où vient cette idée ?

Du scientifique Linus Pauling. Ce chimiste américain lauréat de deux prix Nobel - le premier en 1954 récompensait ses travaux sur les liaisons chimiques, l'autre en 1962 était le prix Nobel de la paix, décerné pour son militantisme contre les essais nucléaires - n'était ni nutritionniste ni spécialiste des maladies infectieuses. Pourtant, cela ne l'a pas empêché de publier un ouvrage sur la vitamine C et le rhume en 1970. On considère aujourd'hui que ce livre est à l'origine de l'explosion des ventes de vitamine C à l'époque, une tendance qui perdure aujourd'hui.

Dans cet ouvrage, Pauling préconisait la consommation de fortes doses de vitamine C, soit environ 1 000 à 2 000 mg par jour pour rester en bonne santé, et davantage encore pour prévenir le rhume. Ses recommandations se basaient sur un essai contrôlé contre placebo mené auprès d'enfants lors d'un séjour au ski dans les Alpes suisses et sur l'analyse quatre autres études réalisées après l'énoncé de ses théories.

Selon Evangeline Mantzioris, directrice de programme Nutrition et Sciences des aliments à l'Université d'Adélaïdes en Australie et auteure d'un article publié dans The Conversation, l'interprétation qu'avait fait Pauling de ces études était complètement biaisée et ses analyses mathématiques étaient erronées. Les quatre essais cliniques étaient de plus de piètre qualité et il accordait une importance excessive à l'étude menée sur des enfants.

Seuls les militaires et les sportifs pourraient tirer un bénéfice de doses importantes de vitamine C en cas de rhume. Mais l’effet est faible. © Martin Villadsen, Adobe Stock

Un effet (très) léger sur les symptômes, mais pas sur le risque d’avoir un rhume

Selon la diététicienne, depuis les grandes déclarations de Linus Pauling, de nombreuses études ont été menées. Et toutes démontrent que si la vitamine C a un effet sur le rhume, celui-ci est minime.

Une méta-analyse publiée en 2023 dans BMC Public Health a regroupé les résultats de dix essais contrôlés par placebo (pour un total de 2736 enfants, adultes et sportifs prenant 1000 mg de vitamine C par jour) examinant l'effet de la vitamine C sur la gravité et la durée du rhume. Résultat : les personnes prenant de la vitamine C voyaient la gravité des symptômes du rhume réduite de seulement 15 % par rapport à celles qui n'en prenaient pas. La vitamine C n'a eu aucune incidence sur la durée des symptômes légers.

Une méta-analyse de 2013 a révélé que la prise de doses plus faibles (environ 200 mg par jour) ne réduisait pas le nombre de rhumes dans la population générale. Toutefois, une diminution du nombre de rhumes a été observée chez les sportifs et les militaires Comme dans l'étude de BMC, la prise régulière de suppléments de vitamine C a permis de réduire la gravité des symptômes de 8 à 14 % chez les enfants et les adultes. En revanche, la prise de vitamine C au moment de l'apparition du rhume n'a apporté aucun bénéfice.

Ainsi, au vu de ces deux méta-analyses, les recommandations initiales de Pauling apparaissent exagérées. Rien ne prouve que la vitamine C réduise le risque d'attraper un rhume.

Il existe toutefois des preuves qu'elle réduit la durée des symptômes sévères, mais seulement d'environ 10 % en moyenne. Ainsi, si les symptômes sévères d'un rhume durent cinq jours, la vitamine C les écourtera d'environ 12 heures. S'ils durent 24 heures, la réduction sera d'environ deux heures et demie.

Prendre de la vitamine C à l'apparition des symptômes est inefficace. Il est nécessaire d'en consommer régulièrement, même avant de tomber malade.

Pas de risque jusqu’à 2000 mg par jour… vraiment ?

Il faut savoir que l'apport journalier recommandé de vitamine C est établi en France à 110 mg par jour, ce qui correspond à environ une orange. La recommandation de Pauling pour une bonne santé -- environ 1000 à 2000 mg par jour - est-elle excessive ?  En fait, elle se situe à la limite supérieure de ce qui est aujourd'hui considéré comme une consommation sans danger.

Selon le MSD Manual, la prise d'une dose de vitamine C supérieure à 2000 mg peut provoquer des nausées et une diarrhée, et perturber le bon équilibre antioxydant/prooxydant de l'organisme.

La prise continue de fortes doses de vitamine C peut aussi entraîner une excrétion accrue d'oxalates, ce qui peut entraîner des calculs rénaux, ainsi qu'une augmentation de l'absorption du fer, susceptible de provoquer des lésions tissulaires chez les personnes atteintes d'hémochromatose non diagnostiquée (une maladie héréditaire caractérisée par une absorption excessive du fer alimentaire).

Le mieux si vous pensez avoir besoin de suppléments de vitamine C, c'est d'en parler à votre médecin traitant. Il est conseillé de limiter la dose à moins de 1 000 mg par jour et d'être attentif aux effets secondaires.