Quelles sont vos capacités fonctionnelles réelles ? Où se situe votre niveau de force musculaire, d'endurance, d'équilibre, de souplesse ? Les réponses à ces questions sont importantes, car ce sont des indicateurs de santé globale. Ils reflètent vos risques réels de chute, de maladie cardiovasculaire..., voire de décès. Les connaître permet de savoir ce qu'il faudrait éventuellement mettre en place pour redresser la barre. Mais comment les mesurer ?

Un test pour tous

Grâce à un test ultra simple mis au point par des professionnels du Center for Disease Control and Prevention (CDC), l'agence de santé publique des États-Unis. Destiné initialement aux personnes de plus de 60 ans, il est également adapté pour évaluer la santé des populations plus jeunes. Une étude portant sur des volontaires en bonne santé âgés en moyenne de 21 ans a par exemple mis en évidence un lien étroit entre les résultats à ce test et la capacité aérobie et d'endurance.

Les données scientifiques montrent qu'il permet par exemple d'identifier :

• les individus susceptibles de présenter des complications plus graves après une intervention chirurgicale ou un traitement contre le cancer ;
• un dysfonctionnement potentiel du cœur et des poumons, exposant la personne à un risque accru d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral (AVC) ou d'insuffisance cardiaque ;
• un risque de chute plus élevé.

Une chaise et un chronomètre suffisent

Son nom : le test assis-debout (Sit-to-Stand ou STS). Il est souvent utilisé par les médecins pour évaluer l'état de santé global de leurs patients. Pour le réaliser chez vous, il vous suffit d'une chaise à dossier droit sans accoudoirs et d'un chronomètre ou d'une minuterie (vous avez sûrement cette fonction dans votre smartphone).

Asseyez-vous au milieu de la chaise, croisez les bras et posez chaque main sur l'épaule opposée. Gardez le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Lancez ensuite le chronomètre, levez-vous complètement, puis rasseyez-vous. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes en comptant combien de fois vous parvenez à vous mettre debout.

Si vous avez plus de 60 ans, le CDC a établi les résultats moyens pour différentes tranches d'âge :

• 60-64 ans : la moyenne est de 14 pour les hommes et de 12 pour les femmes.
• 65-69 ans : la moyenne est de 12 pour les hommes et de 11 pour les femmes.
• 70-74 ans : la moyenne est de 12 pour les hommes et de 10 pour les femmes.
• 75-79 ans : la moyenne est de 11 pour les hommes et de 10 pour les femmes.
• 80-84 ans : la moyenne est de 10 pour les hommes et de 9 pour les femmes.
• 85-89 ans : la moyenne est de 8 pour les hommes comme pour les femmes.
• 90-94 ans : la moyenne est de 7 pour les hommes et de 4 pour les femmes.

Si vous avez moins de 60 ans, il faut se référer aux études menées par des équipes de chercheurs sur des populations plus jeunes. Par exemple, des scientifiques suisses ont demandé à près de 7 000 adultes d'effectuer le test STS, puis ont comparé les résultats. Ils ont constaté que le score moyen pour les 20-24 ans était de 25 répétitions en 30 secondes pour les hommes et de 23 pour les femmes. À savoir : certains participants ont réussi à effectuer jusqu'à 36 répétitions en 30 secondes. Ne tentez pas forcément de battre ce record !

Quoi qu'il en soit, si vos résultats ne sont vraiment pas bons, parlez-en à votre médecin. Il vous conseillera sur les changements de mode de vie et les bonnes habitudes à prendre pour retrouver un état de santé plus satisfaisant. S'ils sont juste médiocres, tentez de faire davantage d'exercices physiques : monter et descendre des étages plusieurs fois par jour, préférer la marche à la voiture pour faire ses courses, s'étirer quand on change de position, s'inscrire à un cours de gym, etc.   

Les variantes 

Le test des 5 levers (Five-Times Sit-to-Stand) consiste à se lever et s'assoir 5 fois de suite le plus rapidement possible. Les études montrent qu'un temps supérieur à 15 secondes pour accomplir ces 5 répétitions est généralement associé à un risque plus élevé de troubles de l'équilibre et de chutes.

Le « Old Man Test », conseillé par l'école de santé publique d'Harvard, permet lui d'évaluer la mobilité, l'équilibre, la force de la sangle abdominale, la souplesse et la stabilité. Il est un peu plus difficile que le test assis-debout, mais vous aidera à identifier vos points faibles.

Tenez-vous debout, pieds nus, sur une surface stable et près d'un mur. Posez vos chaussures (lacets dénoués) et vos chaussettes au sol devant vous. Levez un pied du sol, penchez-vous pour ramasser la chaussette, puis enfilez-la sans laisser ce pied toucher le sol. Une fois la chaussette enfilée, gardez le pied en l'air, penchez-vous à nouveau, saisissez la chaussure, enfilez-la et lacez-la. Une fois la chaussure lacée, posez votre pied. Répétez ensuite l'opération avec l'autre pied.

Maintenant, à vous de jouer !