Tout est une question de densité énergétique. Selon une nouvelle étude publiée dans JAMA Network Open, un régime végétalien faible en gras réduit l'apport calorique des aliments consommés d'environ 30 %. Les personnes qui l'adoptent peuvent manger des quantités satisfaisantes tout en ingérant moins de calories. Résultat, elles perdent du poids sans avoir l'impression de se priver. 

Un régime composé de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses

Ce constat s'appuie sur un essai randomisé ayant duré quatre mois. Durant cette période, des adultes en surpoids ont été répartis en deux groupes :

• le premier groupe a suivi un régime végétalien à volonté, pauvre en matières grasses, composé de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses.
• le deuxième groupe n'a pas modifié son alimentation.

Les participants à l'étude n'ont pas été soumis à une restriction calorique. Ils pouvaient manger autant de nourriture qu'ils le voulaient. Les chercheurs ont calculé la densité énergétique des aliments ingérés, pour chaque participant. Autrement dit, ils ont calculé le rapport entre l'apport énergétique total (kcal par jour) et le poids total des aliments consommés (grammes par jour). 

Durant ces quatre mois de suivi, le poids total des aliments consommés n'a pas varié significativement dans les deux groupes. Ceux qui ont suivi le régime végétalien ont ingéré la même quantité d'aliments (en poids) que l'autre groupe.

Les chercheurs ont constaté que le groupe végétalien a ingéré quotidiennement moins de calories que l'autre groupe. En effet, la densité énergétique du groupe végétalien a été réduite de 30 % alors qu'elle est restée stable dans le groupe témoin. Cette réduction de la densité énergétique a permis une perte de poids plus importante chez les végétaliens, alors qu'ils n'ont jamais reçu la consigne de manger moins.

En privilégiant les aliments riches en eau et en fibres dans votre alimentation, vous réduisez plus facilement vos apports caloriques, sans vous sentir privé. © asab974, Adobe Stock

Des assiettes bien remplies, mais moins caloriques

L'explication de cette perte de poids sans régime restrictif s'explique par le contenu de l'assiette. Dans un régime végétalien, les aliments d'origine animale riches en calories (viande, produits laitiers, œufs) sont éliminés. En revanche, les aliments d'origine végétale, volumineux mais pauvres en calories (légumes et légumineuses), occupent une place importante. Ces aliments apportant peu de calories par gramme, les participants pouvaient manger des portions généreuses tout en consommant moins d'énergie au total.

Ils sont naturellement riches en fibres et en eau. Une assiette remplie de légumes et légumineuses est non seulement rassasiante, mais elle contient aussi moins de calories qu'une assiette contenant des aliments gras d'origine animale.  

« Il ne s'agit pas de volonté ni de portions plus petites, a déclaré Hana Kahleova, docteur en médecine et auteure principale de l'étude. Il s'agit de choisir des aliments qui apportent naturellement moins de calories à chaque bouchée. Une réduction de 30 % de la densité énergétique représente un changement important qu'il serait très difficile d'obtenir et de maintenir uniquement par le contrôle des portions », a-t-elle expliqué.

Dire aux gens de manger moins n'est pas efficace

Ces travaux proposent une nouvelle perspective dans la recherche sur les moyens efficaces pour perdre du poids. Plutôt que de se concentrer sur la réduction des calories et le contrôle des portions, les personnes qui souhaitent maigrir devraient s'attarder sur la composition même de leur alimentation. Privilégier les aliments végétaux riches en eau et en fibres pourrait permettre de réduire plus facilement leur apport calorique sans se sentir privées.

« D'un point de vue clinique, cibler la densité énergétique offre une stratégie réaliste pour perdre du poids, affirme Hana Kahleova. Au lieu de dire aux gens de manger moins, nous pouvons les aider à manger différemment - ​​et les résultats suivent. » 

Si cette étude met en avant les bienfaits d'une alimentation exclusivement végétalienne sur la perte de poids, elle ne mentionne pas ses inconvénients. Quand il est mal préparé, un régime vegan peut favoriser l'apparition de carences nutritionnelles (potentiellement graves) en vitamine B12, en fer et en calcium. Si vous souhaitez exclure tous les produits animaux de votre alimentation, demandez conseil à votre médecin traitant ou à un diététicien-nutritionniste.