Quand on observe les coureurs du Tour de France s’élancer chaque midi pour 4 à 6 heures d’effort dans la fournaise du mois de juillet, une question vient naturellement : comment leurs organismes tiennent-ils le choc ?

La réponse tient en grande partie à ce qu’ils mettent dans leur assiette. Car sur la Grande Boucle, l’alimentation n’est plus seulement une question de « bien manger », mais une véritable science de la précision : qualité, quantité, moment opportun. Rien n’est laissé au hasard.

« L’organisme doit encaisser l’intensité et la durée, avec des phases d’effort maximal, notamment en montagne ou dans les sprints. »

L’enjeu, vous l’aurez compris, est de maintenir ses capacités physiques au top niveau sur trois semaines d’efforts cumulés.

« Le cœur du système, ce sont les réserves de glycogène (qui sert au stockage des glucides) musculaire et hépatique, précise l’expert. 

« Les coureurs adoptent alors une alimentation hyperglucidique calibrée, visant la saturation de ces réserves sans pour autant surcharger l’organisme. »

Le repas d’avant-course, ingéré 3 à 4 heures avant le départ, obéit donc à des règles strictes. « C’est un équilibre précis : il faut charger sans surcharger, en privilégiant des glucides faciles à assimiler, avec un confort digestif irréprochable. »

Car un problème digestif le jour J peut anéantir des mois de préparation.

Il s’agit d’apporter une énergie constante tout en respectant les capacités d’absorption de l’intestin : trop, ou mal dosé, et c’est l’inconfort digestif immédiat.

Même lors des phases apparemment plus tranquilles, la vigilance reste de mise. « Y compris à basse intensité, le métabolisme reste sous contrainte », rappelle le nutritionniste.

Si le muscle peut puiser dans les graisses, « le glycogène reste essentiel, surtout pour le système nerveux et les phases de très haute intensité. »

« La perte hydrique peut atteindre 1 à 2 litres par heure, avec une perte de sodium importante », explique Matthieu Marty.

Les chiffres parlent d’eux-mêmes : « une simple déshydratation de 1 à 2 % du poids corporel peut affecter les fonctions neuromusculaires et réduire la performance. »

La parade ? Un apport ajusté de « 500 ml à 1 litre de boisson par heure, enrichie en électrolytes et glucides. » Une véritable perfusion énergétique qui accompagne les coureurs, kilomètre après kilomètre.

« Priorité aux glucides rapides et aux protéines pour relancer la synthèse de glycogène et réparer les fibres musculaires », détaille l’expert.

Le timing est capital : « plusieurs études montrent à quel point le timing des apports en glucides et protéines, dès l’arrêt d’un effort aussi long, facilite la performance pour les efforts prochains. »

Cette « fenêtre post-effort est primordiale : c’est ce qui permet de ré-enchaîner les étapes jour après jour, sans chute de performance. » Car le lendemain, tout recommence.