Avec ou sans 10 000 pas par jour, la marche est une activité physique populaire et accessible, et pour de nombreuses raisons. Elle ne nécessite aucun équipement sophistiqué, est bonne pour la santé cardiaque, aide à mieux dormir et constitue un moyen simple de prendre son bol d’air frais quotidien.

Pour pimenter un peu ces promenades, une méthode est particulièrement appréciée des réseaux sociaux : le « rucking », ou marche lestée dans la langue de Molière. Concrètement, cela consiste à faire vos pas habituels avec un poids sur le dos.

« C’est un exercice à faible impact qui s’inspire largement de l’entraînement militaire — pensez à la façon dont les militaires s’entraînent beaucoup pour l’endurance : ils courent pas mal, mais ils doivent aussi porter beaucoup d’équipement lourd, c’est un peu comme ça que le rucking a commencé », explique Mathew Welch, médecin du sport à New York.

[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en 2026 sur le HuffPost américain. L’article original est à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]

En outre, cet exercice offre encore plus de bienfaits qu’un programme de marche classique. Voici ce que les experts vous conseillent de savoir sur le rucking et comment vous y mettre.

Les avantages du rucking

La marche lestée est un excellent moyen d’amplifier les effets de la marche en y ajoutant de l’entraînement de résistance, notamment pour améliorer la croissance musculaire et la santé osseuse. En plus de profiter des atouts de la musculation, le « rucking » est bénéfique pour le cœur. « Cela va améliorer l’efficacité avec laquelle votre cœur pompe le sang », pointe Welch, contribuant à réduire la tension artérielle et améliorant la fréquence cardiaque.

C’est également bon pour votre posture et la force de votre dos, puisqu’avoir un poids sur le dos « à tendance à vous tirer vers l’arrière, ce qui vous oblige vraiment à maintenir votre posture », précise le médecin, ajoutant que c’est un bon moyen de compenser les nombreuses heures que vous passez probablement assis chaque jour. Pour couronner le tout, c’est aussi un bon moyen de sortir prendre l’air et de se changer les idées.

Pas besoin d’acheter de matériel

Pour se lancer, il ne faut rien de compliqué : il suffit d’un sac à dos, et de quoi le remplir. Nichele Cihlar, directrice chez GORUCK, une entreprise de matériel de rucking, conseille de commencer avec « un sac que vous avez dans votre placard », et d’y mettre « quelques magazines et votre gourde », pour commencer à vous charger. Si vous ne faites pas régulièrement d’exercice ou de musculation, commencez avec seulement 2,5 kg de charge, et augmenter progressivement. Quant à la distance, commencez par 1,5 km et voyez comment vous vous sentez, conseille Mme Cihlar. À l’inverse, si vous avez une activité physique régulière, vous pouvez essayer de commencer avec un poids de 9 kg dans le sac, voire 13.

Quelle que soit la charge, l’important est surtout de faire en sorte qu’il ne tombe pas trop bas sur votre dos, pour éviter les blessures. Pour plus de sûreté, il est aussi possible de se procurer du matériel spécialement conçu pour ce sport.

Pour plus de difficulté, entraînez-vous sur un terrain vallonné, ajoute M. Welch. C’est toute la praticité de la marche lestée : vous pouvez concevoir votre propre programme d’entraînement au rucking en fonction de vos objectifs et de votre condition physique. Vous pouvez commencer doucement avec des poids légers et une courte marche, ou, si vous vous en sentez capable, porter un sac à dos plus lourd lors d’une marche en montée. Tant que vous écoutez votre corps et connaissez vos limites, il n’y a pas de mauvaise façon de commencer à intégrer cet exercice.