Sensation de brûlure qui remonte dans l'œsophage après les repas ou quand vous vous allongez, remontées acides, nausées, blocages alimentaires, sensation d'avoir un corps étranger dans la gorge, bronchite chronique... Le reflux gastro-œsophagien (RGO) empoisonne le quotidien de millions de Français. Un adulte sur 3 en souffrirait épisodiquement et entre 5 et 10 % très fréquemment. Malheureusement, il n'existe pas de solution miracle pour le soulager.

Les limites des traitements médicamenteux

Les traitements les plus prescrits face à des brûlures d'estomac fréquentes liées à un RGO sont les inhibiteurs de la pompe à proton (IPP). Problème : ces traitements présentent de plusieurs limites. D'abord, ils ne sont pas toujours efficaces. Selon les études, 10 à 40 % des patients ne seraient pas soulagés. Ensuite, ces traitements sont « surprescrits » : 16 millions de Français en ont pris en 2019, ce qui coûte très cher à la Sécurité sociale. Enfin, à long terme, les IPP peuvent se révéler néfastes.

On sait aujourd'hui que, lorsqu'ils sont pris sur le long cours, ils pourraient favoriser la prolifération de Clostridium difficile, une bactérie responsable de diarrhées potentiellement graves. Ils affecteraient l'absorption intestinale de calcium et de magnésium (risque de fracture) ainsi que de vitamine B12 (risque d'anémie secondaire). Enfin, ils augmentent le risque d'atteintes rénales, de tumeurs gastro-intestinales, de problèmes cardio-vasculaires et de démence.

Mais ne paniquez pas ! Il existe aussi de nombreuses solutions naturelles qui ont fait la preuve de leur efficacité. Certes, elles sont plus complexes à mettre en œuvre que la simple prise d'un médicament, mais elles méritent d'être testées si votre reflux vous gêne au quotidien.

1. Perdre du poids

Si vous avez un RGO et que vous êtes en surpoids, notamment si vous avez « du ventre » (obésité abdominale), vous gagneriez beaucoup à vous délester de quelques kilos. Selon les études, la perte de poids fait partie des mesures les plus efficaces pour soulager les brûlures d'estomac, et c'est même probablement la plus efficace.

Une méta-analyse publiée dans Best Practice & Research Clinical Gastroenterology a montré qu'elle permettrait, dans 65 % des cas, de supprimer la totalité des symptômes du reflux. Selon une étude publiée dans Developmental Medico-Life-Sciences en 2024, la diminution des symptômes s'accompagnerait généralement d'une amélioration des lésions de l'œsophage, visible lors de l'endoscopie.

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Un moyen relativement simple de perdre du poids sans se priver, c'est de diminuer la consommation de glucides raffinés à index glycémique ou charge glycémique élevés : pain blanc (baguette, notamment), pâtes blanches, riz blanc, pomme de terre... à remplacer par des légumes et des petites quantités de produits à base de céréales complètes et de légumineuses.

Cette approche est d'autant plus intéressante que, selon une méta-analyse de 2023 publiée dans Nutrients, les régimes « low carb » réduisent significativement le temps d'exposition à l'acide de la muqueuse de l'œsophage et contribuent donc à soulager les brûlures d'estomac. Par ailleurs, une synthèse publiée dans Sage Journal estime que les fibres alimentaires (présentes en grande quantité dans les légumes, les céréales complètes et les légumineuses) contribuent à diminuer la pression dans le sphincter situé au bas de l'œsophage et réduisent la fréquence des reflux.

2. Surélever la tête de votre lit

C'est la deuxième habitude qui a montré le plus d'efficacité dans les études. Si vos brûlures d'estomac vous gênent la nuit, n'hésitez pas à surélever la tête de votre lit de 10 à 20 cm en plaçant des cales sous les pieds, côté tête.

En dormant aussi sur votre côté gauche (en décubitus latéral gauche), cela permettra de réduire le temps durant lequel l'œsophage est exposé à un pH inférieur à 4, et ainsi d'atténuer les douleurs et de limiter les lésions de l'œsophage.

Mettre des cales sous votre lit et vous mettre en position couché sur le côté gauche, deux solutions éprouvées si vous avez des remontées acides la nuit.

3. Manger tôt le soir

En évitant les repas tardifs et en évitant de s'allonger ou d'aller au lit trop rapidement après manger permettrait de réduire les symptômes chez les personnes souffrant de brûlures d'estomac nocturnes.

Des études publiées dans Clinical Gastroenterology and Hepatology et Therapeutics and Clinical Risk Management montrent qu'en respectant un intervalle de 3 heures entre le moment du repas et celui d'aller se coucher, on diminue efficacement le reflux gastro-œsophagien.

4. Modérer les aliments déclencheurs

Selon l'Université de Harvard et l'hôpital John Hopkins, certains aliments sont connus pour leur capacité à provoquer le relâchement du sphincter œsophagien (situé à la jonction avec l'estomac) et à retarder la vidange gastrique. Ces deux facteurs étant des déclencheurs bien connus des brûlures d'estomac, mieux vaut tenter une éviction au moins partielle de ces aliments.

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Les aliments déclencheurs ne sont pas les mêmes chez tous les « reflueurs », mais on retrouve généralement ceux qui sont riches en graisses, en sel et en épices :

• aliments gras et/ou frits : pizza, chips, fast food, nuggets, fromage, viandes grasses... ;
• plats épicés : poivre, piment... ;
• plats à base de tomate ;
• chocolat ;
• boissons gazeuses : sodas, eaux minérales... ;
• agrumes ;
• café et thé ;
• ail et oignon.

Inutile de vous passer complètement de ces aliments si vous les appréciez vraiment. Une simple modération dans les quantités que vous consommez au quotidien peut suffire à obtenir des bénéfices.

5. Augmenter les aliments protecteurs

Il existe un moyen simple de soulager les brûlures d'estomac, c'est de consommer des aliments capables de « tamponner » l'acidité du contenu gastrique. On parle d'aliments alcalinisants :

• banane ;
• légumes verts ;
• melons ;
• chou-fleur ;
• oléagineux (noix, noisettes, amandes...) ;
• fenouil.

Par ailleurs, les aliments riches en eau peuvent contribuer à « dilluer » l'acidité :

• concombre ;
• céleri :
• salades :
• pastèque ;
• soupes ;
• tisanes.

Le yaourt pourrait par ailleurs agir comme un agent protecteur pour l'œsophage et la partie supérieure du tube digestif, en plus d'être bénéfique pour le microbiote intestinal (grâce à ses bactéries probiotiques). En revanche, sachez que le vinaigre de cidre, qui fait partie des traitements alternatifs souvent recommandés pour soulager les brûlures d’estomac, n'a à ce jour pas prouvé son efficacité.

La pleine conscience, les thérapies cognitivo-comportementales ou la respiration diaphragmatique peuvent contribuer à baisser le stress et alléger les symptômes du RGO. © Anna, Adobe Stock (image générée à l’aide de l’IA)

6. Prendre des compléments alimentaires

Selon une méta-analyse publiée dans Clinical Nutrition Espen en 2022 et une autre publiée dans Nutrients en 2025, plusieurs plantes peuvent être prises quand on souffre de reflux gastro-œsophagien. L'ensemble des preuves reste limité, mais rien ne vous empêche d'essayer :

• le psyllium : cette plante de la famille du plantain dont l'enveloppe des graines est très riche en fibres et en mucilage a amélioré cliniquement les symptômes du reflux gastro-œsophagien ;
• les extraits de gingembre : améliorent la vidange gastrique et exercent des effets anti-inflammatoires ;
• l'aloe vera : favorise la cicatrisation des lésions de la muqueuse et exerce des effets anti-inflammatoires ;
• la réglisse (Glycyrrhiza glabra) : augmente la sécrétion de mucus et ainsi renforce la barrière protectrice de l'œsophage ;
• la camomille : exerce des effets anti-inflammatoires et apaise l'irritation œsophagienne ;
• les alginates (extrait d'algues brunes) : forme naturellement une barrière protectrice entre l'acide gastrique et l'œsophage.

7. Gérer son stress

Le stress n'augmente pas l'exposition acide œsophagienne. En revanche, il exacerbe la perception des symptômes en abaissant le seuil de sensibilité viscérale. Les études montrent que certaines techniques de gestion du stress soulagent les personnes souffrant de brûlures d'estomac :

• la pleine conscience : c'est l'approche qui bénéficie des preuves les plus solides de son efficacité. Selon un essai clinique randomisé contrôlé publié en 2023 dans Annals of Indian Psychiatry, elle diminue l'anxiété et améliore la vie des personnes qui ont un reflux gastro-œsophagien ;
• la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : selon une revue systématique publiée en 2023 dans Journal of Psychosomatic Research, elle réduit les symptômes gastro-intestinaux, y compris les épisodes de reflux et de régurgitation, avec un effet maintenu jusqu'à 12 mois ;
• la respiration diaphragmatique (inspirer en gonflant le ventre, expirer en le rentrant) : combinée au traitement conventionnel, elle améliore la pression du sphincter de l'œsophage et réduit l'exposition acide. Elle fait partie, selon une méta-analyse publiée en 2025 dans le Journal of Clinical Gastroenterology, des approches non pharmacologiques efficaces contre les brûlures.