Quel type d'activité sportive est la plus adaptée quand on souhaite rester en bonne santé et vivre plus longtemps ?

Les études montrent que la course à pied, la marche ou le vélo - en zone aérobie - sont bénéfiques pour réduire le risque de maladie et de décès. En revanche, on connaît moins les effets des exercices de renforcement musculaire sur la longévité. Pratiquer exclusivement la musculation ou alterner muscu et exercices en aérobie peut-il permettre aussi de vivre plus longtemps ?

Pour tenter d'apporter des éléments de réponse, une équipe internationale de chercheurs a utilisé les données sur 30 ans des trois grandes cohortes américaines : la Health Professionals Follow-up Study et les deux bras de la Nurses' Health Study.

Les données de 31 540 hommes et 115 834 femmes âgés en moyenne de 54 ans ont ainsi été compilées. Aucun ne présentait d'antécédents de cancer, de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Des profils sportifs variés

Les chercheurs ont analysé le temps moyen que chacun passait chaque semaine à pratiquer des activités en aérobie (marche, course à pied, cyclisme, natation, etc.) et des activités de renforcement musculaire ou de musculation (pompes, squats, fentes, haltères, etc.).

Les décès et leurs causes ont été déterminés à partir des dossiers médicaux, des certificats de décès et des registres nationaux. Sur la période de 30 ans, 35 798 morts ont été recensés.

Une première analyse des données a montré que les personnes qui pratiquaient davantage la musculation étaient généralement plus jeunes, avaient un IMC plus bas, fumaient moins, avaient une alimentation plus saine et étaient plus actives physiquement que celles qui ne la pratiquaient pas. Les trois quarts des volontaires de l'étude pratiquaient une activité aérobie et près de la moitié (46 %) un entraînement en résistance (muscu).

Les chercheurs ont également noté que plus l'activité en aérobie était faible, plus la fréquence de musculation l'était aussi, alors que chez ceux qui pratiquaient souvent des exercices aérobies, la fréquence des exercices de musculation était plus importante.

Ils ont ensuite tenté de savoir si ces différentes pratiques sportives étaient associées à de moindres risques de maladies et une meilleure longévité.

Un peu de muscu, c’est bien. Avec des exercices aérobies, c’est mieux

Selon leurs résultats publiés dans le British Journal of Sports Medicine, par rapport aux personnes qui ne pratiquaient aucun entraînement de résistance, celles qui pratiquaient entre 1 heure 30 et 2 heures de musculation par semaine présentaient :

• un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 13 % ;
• un risque de maladies cardiaques de -19 % ;
• un risque de maladie neurodégénérative, comme Alzheimer de -27 % ;

En revanche, au-delà de deux heures de muscu par semaine, aucun bénéfice n'apparaissait.

Inutile d’abuser de la muscu, 1 heure 30 à 2 heures suffirait. Au-delà, l’effet protecteur s’atténue. © luismolinero, Adobe Stock

Plus intéressant : les participants qui combinaient entraînement de résistance et activité en aérobie présentaient parmi les risques de mortalité les plus faibles, jusqu'à 45 % inférieurs à ceux des participants ne pratiquant aucun de ces deux types d'entraînement.

En pratique

Vous souhaitez mettre les résultats de cette étude en application ? Sachez que vous n'êtes pas obligé de vous inscrire dans une salle de sport.

L'entraînement de résistance peut facilement être pratiqué à domicile avec du matériel simple : des haltères, des élastiques et des objets du quotidien (boîtes de conserve, bouteilles d'eau remplies). Il suffit ensuite de répartir les séances sur une semaine. Vous trouverez pleins d'exercices vidéo sur Internet qui vous permettront de varier vos entraînements et de construire des séances motivantes.

Même de petites quantités peuvent avoir un impact. Instaurer une routine progressivement est plus important que d'essayer d'en faire beaucoup d'un coup.