Manger ses cinq fruits et légumes par jour ne suffit pas toujours à protéger son cœur. Une étude sur plus de 30 000 participants révèle que moins d’une personne sur cinq atteint l’apport en flavanols nécessaire pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire — même en respectant les recommandations nutritionnelles classiques. Le choix précis des aliments compterait bien plus que leur simple quantité.

Ce que vous allez apprendre

• Pourquoi suivre la règle des cinq fruits et légumes par jour ne garantit pas un apport suffisant en flavanols protecteurs
• Quels aliments précis concentrent le plus de flavanols par portion — et lesquels sont étonnamment en tête
• Ce que cette découverte pourrait changer dans les futures recommandations nutritionnelles officielles

Un apport insuffisant malgré une alimentation « équilibrée »

Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Reading, de la Harvard Medical School, de l’Université de Californie à Davis et de Mars, Inc., publiée dans Food & Function, a suivi l’alimentation de plus de 30 000 participants au Royaume-Uni et aux États-Unis à l’aide de biomarqueurs précis.

Le constat est frappant : moins d’une personne sur cinq atteint l’apport en flavanols associé à une réduction significative du risque cardiovasculaire — y compris parmi celles qui consomment régulièrement leurs cinq portions quotidiennes de fruits et légumes recommandées.

Pourquoi la quantité ne suffit pas

Selon le Dr Javier Ottaviani, auteur principal de l’étude, les flavanols peuvent réduire considérablement le risque de décès par maladie cardiovasculaire — mais uniquement à condition d’en consommer suffisamment. La plupart des gens supposent qu’une alimentation riche en fruits et légumes en général suffit. Cette recherche démontre le contraire : les choix spécifiques d’aliments comptent bien plus que le volume total consommé.

L’étude COSMOS, la plus vaste recherche clinique sur les flavanols menée à ce jour, avait déjà établi qu’un apport quotidien de 500 mg réduisait significativement le risque de décès par maladie cardiaque. Or la nouvelle étude révèle que la grande majorité des gens reste loin de ce seuil, même en suivant des guides alimentaires officiels comme l’Eatwell Guide britannique.

Crédit : Unsplash/CC0 Domaine public

Le classement des aliments les plus riches en flavanols

Certains résultats surprennent par rapport aux idées reçues sur les « superaliments ». Les prunes arrivent en tête avec environ 450 mg de flavanols pour 500 g, suivies des canneberges (300 mg pour 250 g) et des mûres (250 mg pour 200 g). Le thé vert apporte environ 200 mg par tasse de 250 ml — une boisson souvent négligée dans les recommandations classiques de fruits et légumes.

Les fèves, les cerises et les pommes avec leur peau suivent avec des apports respectifs d’environ 140, 130 et 110 mg. Les fraises et myrtilles, souvent considérées comme des références en matière d’antioxydants, n’apportent en réalité que 90 et 80 mg respectivement — moins que prévu compte tenu de leur réputation nutritionnelle.

Vers des recommandations plus précises

Le professeur Gunter Kuhnle de l’Université de Reading souligne que l’idée des cinq fruits et légumes par jour reste pertinente, mais qu’une réflexion plus fine s’impose sur la composition exacte de ces cinq portions. Différents fruits et légumes offrent des bienfaits nutritionnels très variés au-delà des vitamines et minéraux traditionnellement mis en avant.

À mesure que la compréhension scientifique de ces composés bioactifs s’affine, cette recherche ouvre la voie à des recommandations alimentaires plus spécifiques — non plus seulement axées sur la quantité de fruits et légumes consommés, mais sur leur composition précise en composés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.