Chaque mois de janvier, des millions de personnes prennent des résolutions pour améliorer leur santé. Beaucoup optent pour des changements radicaux: supprimer des groupes alimentaires entiers, s'entraîner tous les jours ou transformer complètement leur routine. Mais dès février, ces résolutions s'effondrent souvent. Non pas par manque de volonté, mais tout simplement parce qu'elles sont intenables sur la durée.

Cela ne signifie pas pour autant que ces objectifs sont voués à l'échec. Les recherches montrent que le début de l'année peut être un moment opportun pour repenser ses habitudes, à condition de viser des changements réalistes et fondés sur des données scientifiques. Les conseils saturent les réseaux sociaux, alors un tri est nécessaire pour savoir lesquels sont bons à prendre. Voici six résolutions réalisables, compilées par National Geographic.

À faire: réduire sa consommation d'alcool

En 2025, l'administrateur de la santé publique des États-Unis a publié un avertissement liant la consommation d'alcool à un risque accru de cancer, confirmant la position de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), selon laquelle toute consommation d'alcool est dangereuse pour la santé. Le risque le plus élevé (21,8%) concerne les femmes consommant deux verres ou plus par jour, mais diminue de 3% lorsqu'elles réduisent de moitié leur consommation et de plus de 5% lorsqu'elles ne boivent qu'un verre par semaine.

Il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement pour observer des bénéfices: réduire sa consommation, même un peu, améliore déjà le sommeil, le poids et la tension artérielle. Il est recommandé de comptabiliser sa consommation actuelle et de fixer des limites personnelles, par exemple en planifiant des jours sans alcool.

À éviter: compter sur les probiotiques pour sa santé intestinale

Malgré leur popularité, les bénéfices apportés par les probiotiques restent mitigés. Certaines souches peuvent soulager des troubles spécifiques comme le syndrome de l'intestin irritable, mais leur efficacité varie fortement d'une personne à l'autre et les consommateurs disposent de peu d'outils fiables pour s'y retrouver.

Chez les adultes en bonne santé, les fibres incorporées au régime alimentaire jouent un rôle bien plus constant dans la santé intestinale et générale. Les personnes qui en consomment le plus présentent jusqu'à 30% de risques en moins de mortalité toutes causes confondues, alors que 95% des Américains n'atteignent pas les apports recommandés.

À faire: simplifier le petit déjeuner

Une étude publiée en 2019 dans la revue Nutrients montre que des habitudes de petit déjeuner stables sont associées à un moindre risque de prise de poids et de maladies coronariennes. Répéter un petit déjeuner riche en protéines (œufs, yaourt grec, fromage blanc, shakers protéinés) favorise une meilleure perte de poids et limite la reprise.

Le matin, moment de forte fatigue cognitive, réduire les décisions alimentaires aide à maintenir la constance et à assurer un apport protéique suffisant, bénéfique pour la régulation de l'appétit. Attention toutefois à l'excès de protéines. La multiplication des produits enrichis peut encourager une focalisation excessive sur les macronutriments. Or, cette obsession est associée à davantage de rigidité et d'anxiété alimentaires, voire à des troubles comme l'orthorexie.

À faire: privilégier les relations sociales

La santé ne repose pas uniquement sur l'alimentation ou l'activité physique. Les liens sociaux jouent un rôle majeur dans la santé à long terme. Selon l'OMS, ils réduisent l'inflammation, améliorent la santé mentale et diminuent le risque de mortalité précoce, tandis que l'isolement augmente le risque de démence.

À éviter: copier la routine d'un influenceur

Les routines populaires en ligne sont conçues pour générer des vues, pas pour durer. Elles ne tiennent pas compte de facteurs déterminants comme la génétique, le niveau de stress, le sommeil ou les contraintes matérielles. Une étude publiée en 2024 dans la revue JMIR Mhealth Uhealth montre que les programmes d'exercice personnalisés entraînent une bien meilleure adhésion à long terme que les protocoles standardisés.

À faire: faire de la musculation avant de réduire les calories

Avant de se concentrer sur la restriction calorique ou le cardio intensif, la musculation devrait être prioritaire. Elle permet de préserver la masse musculaire, de soutenir le métabolisme et de réduire le risque d'ostéoporose. Selon le rapport 2025 sur «l'état de la force» de l'entreprise spécialisée Tonal, deux séances de vingt minutes par semaine suffisent pour gagner en muscle.

En somme, les objectifs les plus efficaces pour les résolutions ne sont pas les plus spectaculaires, mais ceux qui peuvent être tenus sur le long terme.