Accusés de nous faire grossir, d'accélérer le vieillissement, d'augmenter le risque de diabète et même de maladies cardiovasculaires, les glucides et les sucres sont de plus en plus fréquemment pointés du doigt comme des potentiels ennemis de la santé.

Glucides : la grande confusion

Coachs, pseudo-experts nutrition et autres influenceurs TikTokTikTok surfant sur la vaguevague du régime cétogène et d'un retour à l'alimentation ancestrale n'hésitent plus à affirmer que des aliments considérés jusqu'à présent comme « sains », les légumineuses ou les céréalescéréales par exemple, mériteraient d'être supprimés de l'alimentation quand on souhaite perdre du poids ou à se préserver des maladies chroniques. Résultat : la confusion règne sur le véritable bénéfice santé des aliments glucidiques (pain, pâtes, céréales, produits sucrés...).

Une équipe de chercheurs de Boston (Massachusetts, États-Unis) a voulu faire le point sur l'impact réel des glucides sur la santé à long terme et le vieillissement afin de savoir lesquels étaient réellement bénéfiques et lesquels devraient être évités.

L’alimentation de près de 50 000 femmes scrutée à la loupe

Ils ont analysé l'alimentation de 47 513 femmes faisant partie de la Nurses' Health Study et âgées en moyenne de 48 ans et demi au début de l'étude. Les volontaires de cette cohortecohorte, suivies entre janvier 1984 et décembre 2016, devaient répondre tous les quatre ans à des questionnaires alimentaires visant à connaître précisément leur consommation de :

• glucides totaux ;
• glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, pomme de terrepomme de terre, sucres ajoutés...) ;
• glucides de haute qualité (céréales complètes, fruits, légume, légumineuses...) :
• fibres alimentaires.

Quel impact quand on prend de l’âge ?

Ces questionnaires tenaient compte, pour chaque aliment glucidique consommé, de l'index glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG), deux indicateurs qui mesurent la capacité des aliments à faire varier le taux de sucre sanguin (glycémieglycémie).

En parallèle, les chercheurs ont étudié le « vieillissement en bonne santé » des volontaires, c'est-à-dire à la fois :

• l'absence de 11 maladies chroniques ;
• le maintien des fonctions cognitives et physiquesphysiques ; 
• une bonne santé mentale.

Publiés dans la revue JAMA Network, les résultats montrent que sur les 47 513 volontaires de la cohorte, seules 3 706 femmes cochaient tous les critères d'un vieillissement en bonne santé.

37 % de chance en plus de vieillir en bonne santé en choisissant les bons glucides

Les calculs des chercheurs indiquent que, par rapport aux autres, celles qui vieillissaient le mieux consommaient davantage de glucides de haute qualité, mais aussi de fibres alimentaires. À l'inverse, la consommation de glucides raffinés était associée à un vieillissement en mauvaise santé.

Ainsi, les femmes qui consommaient davantage de glucides de bonne qualité avaient 37 % de chances de plus de bien vieillir par rapport à celles qui en consommaient le moins.   

En pratique

En conclusion, manger des glucides est tout sauf mauvais pour la santé et la ligne... à partir du moment où on les choisit bien !

En faisant la place belle dans son assiette :

• aux légumes (hors pomme de terre) ;
• aux céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoineavoine, muesli...) ;
• aux légumineuses (haricots, lentilleslentilles, pois chichespois chiches...) ;
• aux fruits (entiers et non sous forme de jus) ;
• aux fibres alimentaires.

En mettant un gros coup de frein sur les glucides raffinés :

• baguette, pain de mie, buns des hamburgers, pâte à pizza... ; 
• céréales pour le petit déjeuner (hors muesli) ; 
• riz blanc et pâtes blanches ; 
• pâtisseries, biscuits ;
• boissons sucrées (dont jus de fruits).

On met alors toutes les chances de son côté pour profiter plus longtemps de la vie !