Au cœur de l’hiver, alors que les journées sont courtes et les apparitions du soleil se font plus rares, la vitamine D sous forme de petites gélules dorées est souvent présentée comme le remède miraculeux pour garder la forme.

Il faut dire qu’en l’absence d’ensoleillement suffisant - la première source de vitamine D - il devient difficile pour notre organisme de produire cette vitamine essentielle. « En réalité, il ne s’agit pas d’une vitamine, mais d’une hormone qui participe au métabolisme global », précisait récemment au HuffPost la Dr Alexandra Dalu, médecin nutritionniste spécialisée dans la médecine anti-âge.

Et si la vitamine D joue un rôle majeur dans la bonne santé de notre organisme, les mêmes questions reviennent à chaque hiver : Faut-il absolument se supplémenter pour passer l’hiver ? À quoi sert-elle et où la trouver ? On démêle le vrai du faux sur cette « vitamine du soleil ».

Un rôle primordial sur la santé osseuse et l’immunité

Liposoluble, la vitamine D joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de notre organisme. « Elle est essentielle à minéralisation de nos os, participe au bon fonctionnement du système musculaire, du système immunitaire… », développe la Dre Dalu.

C’est notamment grâce à la vitamine D que nous avons des os et des dents solides, puisqu’elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans le sang, deux éléments nécessaires à leur minéralisation et fortification.

La vitamine D « participe également à la fonction musculaire, prévenant des faiblesses et réduisant les risques de chutes chez les personnes âgées », complète le médecin généraliste et urgentiste Yanis Nasri auprès d’Harmonie Santé. Elle est également impliquée dans la régulation de l’humeur, joue un rôle dans la réduction du risque de certaines maladies chroniques et soutient le système immunitaire puisqu’elle active les défenses naturelles de notre corps.

Où trouver la vitamine D ?

Ce n’est pas pour rien que la vitamine D est surnommée « vitamine du soleil ». Pour que notre corps la produise naturellement, il faut que notre peau soit exposée aux rayons du soleil, et plus précisément aux ultraviolets B (UVB), qui déclenchent cette synthèse cutanée : le 7-déhydrocholestérol, un composé présent dans la peau, est transformé en vitamine D3, la forme que notre corps peut utiliser.

Comme le conseille l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 minutes est généralement suffisante pour garantir un apport en vitamine D. Le problème est qu’en hiver et dans nos latitudes tempérées, l’angle du soleil et l’intensité du soleil sont souvent trop faibles d’octobre à mars pour permettre d’obtenir la dose journalière recommandée. C’est pourquoi, malgré le soleil d’hiver, notre organisme n’en produit généralement pas assez à cette saison : les réserves accumulées durant l’été s’épuisent progressivement.

Heureusement, il est possible d’obtenir la dose journalière recommandée de vitamine D en consommant certains aliments qui en sont riches : les poissons gras (sardines, saumon, maquereau, anchois…), les œufs, certains produits laitiers… Ainsi que le foie de morue et l’huile de foie de morue. Moins clivants, les champignons comme les girolles, les cèpes et les morilles sont aussi des sources importantes de cette vitamine.

Faut-il vraiment se supplémenter ?

Malgré l’absence de soleil, et si on mange équilibré, faire une cure de vitamine D est-il vraiment nécessaire en hiver ? Les autorités sanitaires, elles, estiment que tout le monde n’en a pas besoin.

La Haute Autorité de santé (HAS) précise ainsi qu’elle est surtout recommandée aux personnes sujettes aux carences. C’est par exemple le cas des personnes âgées, dont l’organisme a une capacité moindre à absorber ou à synthétiser la vitamine D et qui sont, par exemple, touchées par l’ostéoporose. Dans ce cas, une supplémentation peut s’avérer nécessaire.

Même recommandation pour les femmes enceintes, les femmes ménopausées, chez qui le bouleversement hormonal entraîne une déminéralisation osseuse, ou encore les personnes à la peau mate ou foncée, qui synthétisent moins bien la vitamine D par l’exposition au soleil.

Enfin, la supplémentation quotidienne en vitamine D est nécessaire pour les nouveau-nés et les enfants jusqu’à 18 mois pour prévenir le rachitisme, une maladie entraînant le ramollissement et l’affaiblissement des os chez les enfants. À partir de 18 mois et jusqu’à 18 ans, cette supplémentation doit être limitée aux mois d’hiver, entre octobre et mars.

Dans ces cas particuliers, il est donc primordial de se rapprocher de son médecin pour obtenir une prescription, mais aussi en cas de soupçon de carence, insiste la Dre Dalu. « Pour savoir si on est carencé, il est nécessaire d’aller voir son médecin qui prescrira un dosage par prise de sang et, si besoin, une supplémentation. »

Attention au surdosage de vitamine D

Car prendre trop de vitamine D n’est pas sans risque. Une prise quotidienne trop importante peut entraîner chez l’adulte une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, une fatigue intense, des maux de tête et une nervosité, précise le Manuel MDS.

Chez l’enfant aussi, un surdosage peut être particulièrement dangereux, alerte l’Anses. Les symptômes les plus communs sont les vomissements, la perte d’appétit, la déshydratation, et un retard du développement moteur.

Pour prévenir ces risques, l’agence sanitaire préconise la prescription de vitamine D par un professionnel de santé, et de privilégier la prise de médicaments, puisque contrairement aux compléments alimentaires, ils « garantissent une information claire en termes de doses, de précautions d’emploi, de risque d’effets indésirables et de surdosage ».