Naturellement présente dans l’organisme, la créatine est étudiée pour ses effets sur la mémoire et le vieillissement, en plus de son action sur la masse musculaire, indissociable de cette molécule.

La créatine, molécule présente dans le corps

Si votre foie et vos reins en produisent naturellement, la créatine est également apportée par la consommation de viande et de poisson avec des besoins quotidiens du corps humain qui se situent entre 1,5 et 3 grammes selon le Vidal. Elle est surtout présente dans les muscles, sous forme de phosphocréatine, qualifiée de « réserve » puisqu’elle peut être rapidement mobilisée lors d’efforts musculaires intenses.

Une supplémentation peut s’avérer utile pour les personnes végétariennes qui, de fait, en consomment peu naturellement, ou pour les sportifs qui cherchent à améliorer leurs performances.

La créatine, de réels effets sur les muscles ?

Si la créatine est réputée pour faire « gonfler » les muscles, l’étude de Ryan Burke en 2023 a conclu que sa prise augmentait modestement l’épaisseur musculaire lorsque la molécule était associée à la musculation. Elle a conclu à une augmentation musculaire de l’ordre de 0,10 à 0,16 centimètre.

De plus, là où les études antérieures estimaient une prise de masse maigre corporelle entre 1,1 et 1,4 kilogramme, l’étude de Ryan Burke démontrait qu’une partie de ce gain correspondrait à de l’eau. La créatine favoriserait la rétention d’eau, en particulier à l’intérieur ou autour des cellules musculaires. Les mesures actuelles ne permettent pas de distinguer précisément la part liée à l’eau de celle correspondant à une véritable croissance musculaire. Elle estime nécessaire d’en approfondir les recherches.

Des effets « probants » sur la force physique

Une méta-analyse publiée en 2024 et menée par Ziyu Wang regroupe vingt-trois essais menés en majorité sur des hommes de moins de 50 ans (460 hommes et 49 femmes au total). Elle a conclu que la créatine, lorsqu’elle est associée à de la musculation, ferait gagner en moyenne 4,4 kilogrammes de plus qu’un placebo sur les mouvements du haut du corps, et 11,4 kilogrammes sur ceux du bas du corps. Ces résultats ont été observés chez les hommes et le peu de femmes représentées dans cette méta-analyse illustre un manque de données et non une inefficacité et ne permet donc pas d’être catégorique.

Chez les seniors, une méta-analyse de 22 études et 721 participants, âgés en moyenne de 57 à 70 ans, et menée par Philip D Chilibeck, montre que la créatine donne un coup de pouce à ceux qui se musclent deux à trois fois par semaine avec environ 1,4 kilogramme de masse maigre en plus, et davantage de force au développé couché et à la presse à cuisses. Ces résultats vont dans le sens de la reconnaissance par l’Europe d’un effet sur la musculature des plus de 55 ans.

La créatine, une nouvelle piste pour le cerveau ?

Là où on ne l’attendait pas, la créatine s’est immiscée… Il s’agit du cerveau ! Une méta-analyse de 2024 a rassemblé 16 essais contrôlés randomisés portant sur 492 participants âgés de 20 à 76 ans. Selon cette étude menée par Chen Xu, la créatine améliorerait la mémoire avec un niveau de preuve modéré. La créatine pourrait aussi jouer un rôle sur la rapidité avec laquelle le cerveau traite les informations, mais les résultats restent encore trop légers pour le confirmer et aucun bénéfice significatif n’apparaît sur la cognition globale ni sur les fonctions exécutives.

Ces résultats restent fragiles : en 2024, sollicitée sur les effets de la créatine au niveau des fonctions cognitives, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a jugé que les données fournies ne permettaient pas d’établir un « lien de cause à effet entre la consommation de créatine et l’amélioration des fonctions cognitives ».

Si l’hypothèse est étudiée, de nouvelles études mériteraient d’approfondir cette allégation santé puisqu’aucune promesse probante n’a encore été validée.

Choisir et se supplémenter en créatine

La créatine monohydrate reste la forme de référence, elle bénéficie en effet du recul scientifique le plus important. Alors, que dit la loi ? L’Europe reconnaît deux effets à la créatine à condition d’en consommer 3 grammes par jour : une meilleure performance lors d’efforts courts, intenses et répétés chez l’adulte et un soutien de la musculature chez les plus de 55 ans qui pratiquent régulièrement la musculation.

La qualité du produit est également importante. Il reste préférable de choisir un produit dont la traçabilité, les contrôles et la composition sont transparents. C’est le cas de la créatine Creapure® retenue par greenwhey. Fabriquée en Allemagne, elle affiche, selon son fabricant, une pureté d’au moins 99,9 % et un contrôle de chaque lot. Vous l’aurez compris, avant d’opter pour un produit, vérifiez surtout que l’étiquette indique clairement ce qu’il contient !

Gardez également à l’esprit que, selon le Vidal, la créatine est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents et aux personnes ayant des problèmes rénaux. En cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Article réalisé en partenariat avec greenwhey